パニック障害と温活——動悸や息苦しさは自律神経のせい？体温を1.1℃上げるとリラックス感が最大になる研究の話
更新日：9月25日
動悸がする、息が苦しい、めまいがする——そんな症状が突然起こるパニック障害は、自律神経の乱れと関係しているといわれています。
ここでは、パニック障害の基本的な症状と、体を温めることが自律神経にどう働きかけるのか、研究データをもとにまとめます。
パニック障害とは、どんな症状か
パニック障害は、動悸、息苦しさ、めまい、発汗、手足のふるえなどが突然起こる「パニック発作」を繰り返す状態です。
発作は数分でピークに達し、多くは10〜20分程度でおさまるとされていますが、「また起こるのでは」という不安（予期不安）が続くことも特徴のひとつです。
パニック症の有病率はおよそ2〜3%とされ、女性の罹患率は男性のおよそ2倍にのぼるといわれています。決して珍しいものではなく、誰にでも起こりうるものだと考えられています。
パニック障害と自律神経の関係
自律神経は、心身を興奮・緊張させる「交感神経」と、心身をリラックス・休息させる「副交感神経」の2つから成り立っています。
通常はこの2つがシーソーのようにバランスを取り合っていますが、ストレスや疲労が続くと交感神経が優位な状態が続きやすくなります。
パニック発作では、本来は危険から身を守るための「交感神経が急激に高まる反応」が、明確な危険がない場面でも起こってしまうと考えられています。
動悸や息苦しさは、その交感神経の反応そのものだといわれています。
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漢方の視点から見る「腎」と「恐れ」の関係
中医学（漢方の考え方）では、怒り・喜び・思い悩み・悲しみ・恐れという5つの感情は、それぞれ五臓と結びついていると考えられています。
その中で「恐れ」と深く関わるとされているのが「腎」です。
腎の働きが弱ると、びくびく・おどおどしたような不安な状態や、恐怖心が出やすくなるといわれ、反対に腎が整っていると、落ち着いた精神状態を保ちやすいとも考えられています。
これはあくまで中医学の考え方の一つであり、パニック障害の医学的な原因や治療法を示すものではありません。
ただ、「恐れの感情」と「体（腎）」を切り離さずに見る、という視点は、体を温める習慣を考えるうえでのひとつのヒントになるかもしれません。
体を温めると、自律神経はどう変わるのか
体温が約1.1℃上昇した状態のときに、ストレスの指標のひとつである唾液アミラーゼ活性値が有意に下がり、主観的なリラックス感がもっとも高くなったという結果が報告されています。
一方で、体温が1.6℃以上上がると、息苦しさを感じやすくなる傾向も示されています。
体を温めることそのものが、自律神経のバランスに働きかける可能性があるとされている一方、上がりすぎの体温はかえって負担になるということも、あわせて分かっています。
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温度によって変わる、交感神経と副交感神経の働き
お湯の温度によっても、自律神経への働きかけ方は変わるといわれています。37〜40℃程度のぬるめのお湯では副交感神経が優位になりやすく、リラックス状態につながりやすいとされる一方、42℃を超える熱いお湯では逆に交感神経が優位になり、心身が興奮状態に傾きやすいとされています。
また、温かいお湯と冷水を交互に浴びる「温冷交代浴」では、交感神経と副交感神経の切り替えのバランスが整いやすいという説明もあります。温度のコントロールが、自律神経の働きに関わっていることがうかがえます。
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温度によって変わる、交感神経と副交感神経の働き
お湯の温度によっても、自律神経への働きかけ方は変わるといわれています。37〜40℃程度のぬるめのお湯では副交感神経が優位になりやすく、リラックス状態につながりやすいとされる一方、42℃を超える熱いお湯では逆に交感神経が優位になり、心身が興奮状態に傾きやすいとされています。
また、温かいお湯と冷水を交互に浴びる「温冷交代浴」では、交感神経と副交感神経の切り替えのバランスが整いやすいという説明もあります。温度のコントロールが、自律神経の働きに関わっていることがうかがえます。
黄土漢方よもぎ蒸しが「じんわり」を大切にしている理由
黄土漢方よもぎ蒸しで使われているのは、木製やプラスチックの椅子ではなく、黄土100%で焼き上げたイスとツボです。
黄土に熱が加わると遠赤外線が放出され、体の表面だけでなく深部からじんわりと温まる感覚があるといわれています。熱い蒸気で一気に体を包み込むタイプのよもぎ蒸しとは異なり、時間をかけてゆるやかに温度が上がっていく仕組みです。
急激に・熱くしすぎる温め方は交感神経を優位にしやすく、かえって息苦しさや緊張感につながる可能性があるとされています。動悸や息苦しさが気になりやすい方にとっては、「熱くして一気に」ではなく「じんわりと、ゆるやかに」温まる仕組みのほうが、心身に負担をかけにくいと考えられます。
黄土漢方よもぎ蒸しがじんわり温めることを大切にしているのは、こうした理由からです。
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パニック障害が気になる方の、黄土漢方よもぎ蒸しの取り入れ方
黄土漢方よもぎ蒸しには、顔まわりまで蒸気があたる「顔蒸し」、背中側から温める「背中蒸し」など、座り方にいくつかの種類があります。
むんでは、自律神経の乱れが気になる方には、「顔蒸し」「背中蒸し」をおすすめすることが多いです。
まずは週1〜2回、心地よく感じる範囲から始めることをおすすめしています。
18年蒸し続けてわかったこと
わたしは18年以上よもぎ蒸しを続けていますが、最初の2年は木製の椅子、その後は黄土漢方よもぎ蒸しに変えました。
「一気に汗をかいてすっきりする」タイプではなく、「毎日でも続けられる、じんわりとした温め方」だからこそ、18年続けてこられたと感じています。
53歳の今、骨密度132%、白髪ゼロ、アレルギーゼロ、むくみゼロという状態です。
これは何か一つの効果を保証するものではありませんが、「熱くして一気に」ではなく「じんわりと毎日」を積み重ねてきた一つの記録として、参考にしていただければと思います。
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まとめ
パニック障害は動悸・息苦しさ・めまいなどが突然起こる状態で、有病率は2〜3%、女性は男性のおよそ2倍とされる
パニック発作は、交感神経が急激に高まる反応が、危険がない場面でも起こることと関係していると考えられている
体温を約1.1℃上げるとリラックス感が最も高まり、1.6℃以上では息苦しさを感じやすくなるという研究がある
ぬるめのお湯（37〜40℃）は副交感神経、熱いお湯（42℃超）は交感神経が優位になりやすいとされる
症状が続く場合は自己判断せず、心療内科・精神科への受診を
よくある質問
Q. よもぎ蒸しをすればパニック障害が治りますか？
よもぎ蒸しは温活の一つであり、パニック障害を治療する医療行為ではありません。症状が続く場合は、医療機関の受診をおすすめします。
Q. パニック発作が起きたら、まず何をすればいいですか？
発作の多くは数分でピークを迎え、10〜20分程度でおさまるとされています。安全な場所でゆっくり呼吸を整え、症状が続く・繰り返す場合は医療機関に相談することをおすすめします。
Q. 自律神経の乱れは自分でわかりますか？
動悸、めまい、不眠、体の冷えやのぼせなど、症状は人によってさまざまで、自己判断が難しいことも多いといわれています。気になる場合は医療機関での相談をおすすめします。
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参考文献
ひだまりこころクリニック「パニック症とパニック障害｜診断基準・診断的特徴・有病率」 https://hidamarikokoro.jp/blog/
COCOKARA中医学「〜カラダとココロの深い関係〜五臓と五志『腎』編」 https://chuigaku-cocokara.jp/magazines/2024/05/post_346/
石澤太市・伊藤要子ほか「ストレス解消入浴法は体温を1.1℃上げる」日本健康開発雑誌 第39巻（2018年） https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjhr/39/0/39_6/_article/-char/ja/
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